全体的な調整
この形態のコンディショニングは非常に重要であるため、前述の説明では有酸素フィットネスに多くの重点が置かれています。ただし、他のタイプのコンディショニングにもメリットがあることに注意してください。総合運動プログラムには、毎日の機能のために体重と適切なレベルの強度を維持するための運動の強化、および関節の可動性と柔軟性を維持するためのストレッチ運動が含まれている必要があります。上記の特異性の原則は、1つの運動が全体的なコンディショニング効果を生み出す可能性は低いことを示しています。一般に、運動計画は、エアロビクス、さまざまな骨格筋グループの強度と持久力を高める運動、および良好な関節機能を維持するための柔軟性運動で構成される必要があります。
人間の呼吸器系：運動
呼吸制御システムの注目すべき特徴の1つは、分圧を維持するために換気が十分に増加することです。
個々の違い
上記の運動トレーニングの原則は、一般的なガイドラインと見なす必要があります。運動への生理学的適応と心理的適応は個人によって異なります。多くの点で類似していて、同じ運動プログラムを開始する2人の人は、まったく異なる印象を持っている可能性があります。一人は運動が簡単すぎると感じるかもしれませんが、他の人はそれがあまりにも難しいと信じているかもしれません。好みを考慮して運動計画を調整することは確かに適切です。同様に、一部の個人は、他の個人よりもはるかに迅速に、より激しいトレーニングレベルに進みます。前述のように、運動の進行状況は、運動者自身の評価に従って調整する必要があります。
個人はまた、好きな運動や許容できる運動の種類も異なります。たとえば、ジョギングは誰もが楽しめるわけではありません。ジョギングが嫌いな人やランニングで怪我をした人の多くは、サイクリング、ウォーキング、水泳、スポーツへの参加など、他の満足できる運動を見つけることができます。多くの種類の運動活動が適切であり、参加者に生理学的および健康上の利点を提供できます。最高の運動はありません。重要なことは、運動への参加を定期的に行い、このセクションで概説する一般的なガイドラインに従うことです。
運動の生理学的効果
神経筋の影響
強さと持久力
適切な運動は、骨格筋の強度と持久力を高めます。筋力の増加は、筋肉量の増加と関連しています。筋持久力の増加は、作業筋肉への血流の改善に関連しています。これらの結果は、レジスタンストレーニングによって達成されます。収縮中に実際に筋肉が短くなるかどうかに関係なく、筋肉の緊張を高める運動は、適切な筋力トレーニング刺激を提供します。抵抗は、不動のオブジェクトを動かそうとしたり、ある筋肉グループを別の筋肉グループに対して動かしたり、重いウェイトを持ち上げたり、特別な筋力トレーニングマシンやデバイスを使用したりすることで、筋肉グループに適用できます。適切に使用すると、筋力と持久力を高めることができる筋力トレーニング機器の幅広い選択肢があります。一部の機器は、最高のパフォーマンスを開発するのにより効率的である可能性があり、これは競技選手にとって重要です。しかし、筋力の許容レベルを維持するためにトレーニングしている平均的な個人にとって、1つのデバイスまたはプログラムはおそらく他のものとほぼ同じです。
筋力と持久力のトレーニングは、特定の運動のいくつかの「反復」（反復）を実行してから、別の筋肉グループの別の運動に移ることによって行われます。専門家は一般に、その特定の運動のために持ち上げることができる最大値の約65％の抵抗を選択することを運動者に推奨しています。この負荷により、24〜30秒でその運動の12担当者を完了することができます。8〜12人の担当者の各グループはセットと呼ばれ、特定のエクササイズの2〜3セットが各トレーニングセッションで推奨されます。平均的な個人は、週に2〜3日、筋力と持久力のトレーニングを行う必要があります。スーパーサーキットウェイトトレーニングとは、セット間でランニングやその他の有酸素運動を行うプログラムのことです。このトレーニングは有酸素運動だけでなく、筋力の向上にもつながります。
柔軟性
筋肉や腱を伸ばして柔軟性（関節の可動域）を改善できます。柔軟性トレーニングは、いくつかの単純な原則に従います。可動域を改善するには、関節周囲の筋肉やその他の結合組織を伸ばす必要があります。好ましいストレッチ技術は、可動域をゆっくりと増加させることです。運動者は筋肉の伸びを感じますが、痛みを感じるほどではありません。ストレッチは徐々に行い、体を伸ばした状態で10〜20秒保持した後、徐々にリラックスした姿勢に戻します。強化とコンディショニングプログラムの一環として各筋肉グループをこのようにストレッチすることにより、参加者は優れた柔軟性を維持します。跳ねたり爆発的なストレッチ運動は、筋肉や腱の裂傷を引き起こす可能性があるため、避けてください。
心肺への影響
心臓への影響
定期的な有酸素運動トレーニングは、心筋に直接影響します。体全体に血液を循環させるポンプ室である左心室の筋肉量は、運動トレーニングで増加します。この変化は、心臓が各拍動でより多くの血液を送り出すことができることを意味します。つまり、心臓はより大きく、より強く、より効率的なポンプになり、少ない労力でより多くの仕事を行うことができます。
循環器系への影響
定期的な運動も循環に変化をもたらします。前述のように、筋持久力トレーニングは、作業中の筋肉への血流を増やすのに役立ちます。この血流の増加は、より多くの酸素と燃料を筋肉細胞に送達できることを意味します。血液中に酸素を運ぶ赤血球の数も、血液量と同様に、トレーニングとともに増加します。まとめると、これらの変化は、酸素を作業筋肉に輸送する能力が高いことを示しています。
